In questo pazzo 2020 mi ritengo super fortunata perché nonostante le poche speranze di gareggiare causa emergenza sanitaria, ho avuto l’opportunità di partecipare al mio primo triathlon su distanza media (1.9k nuoto 90k bici 21k corsa)..Sììì!! Sono diventata una "mezza" Ironwoman!!! 😅💪
L’occasione si è presentata con i campionati italiani a Borgo Egnazia a inizio ottobre.
La soddisfazione di concludere questa gara che tanto mi spaventava è stata indescrivibile e il risultato sopra le aspettative più rosee: 13 assoluta e 3 di categoria.
Lascio l’aspetto emotivo, mentale, fisico e atletico a altri post. Mi vorrei concentrare al momento sulla sfera alimentare e nello specifico su come ho gestito la settimana prima della gara.
Partiamo dal presupposto che non esistono alimenti particolari capaci di migliorare la preparazione e la prestazione atletica, ma ci sono abitudini alimentari che condizionano l’efficienza metabolica e il rendimento fisico.
A seconda della tipologia e durata della gara può essere ottimizzata la strategia alimentare. In particolare negli sforzi fisici intensi e di lunga durata (oltre i 90 minuti) e per le prove di resistenza, la "preparazione nutrizionale'' rappresenta un fattore di assoluta importanza. L'obiettivo che io e la mia Dottoressa Alberta Miori ci siamo date è stato quello di aumentare quanto più è possibile la riserva di glicogeno intramuscolare per avere un supplemento energetico il giorno della gara.
A questo scopo mi ha proposto la dieta dissociata scandinava
Il principio è il seguente: questo protocollo crea prima una mancanza di glicogeno per poi porre le condizioni favorevoli alla creazione di una riserva attiva dello stesso. Grazie al meccanismo dell’ “ipercompensazione” dell'organismo si avrà dunque aumento delle riserve di glicogeno intramuscolare.
Questa dieta si definisce dissociata perchè si divide in due fasi. La Fase 1 è un periodo proteico-lipidico di 3-4 giorni che riduce drasticamente l’apporto glucidico
Si mantiene l'allenamento normale con intensità sufficiente ad esaurire le riserve di glicogeno e a porre le cellule muscolari in “stato di mancanza”. La Fase 2 è la fase iperglucidica e corrisponde ai 3 giorni prima della competizione. Viene accompagnata da riposo o da un allenamento blando. Le cellule muscolari si ricaricano così di glicogeno, fino a raggiungere quantità molto più elevate rispetto alle scorte abituali. Importantissima in questa fase è l’idratazione, in quanto il glicogeno necessita di 3 molecole di acqua per fissarne una di glucide.
Ho applicato rigidamente il protocollo in occasione della Mezza Maratona di Monza per testare se potesse fare al mio caso (mai fare esperimenti in occasione della gara obiettivo!)
Non ho però trovato benefici, in quanto nella prima fase di taglio di carboidrati ho accusato una certa spossatezza che non sono riuscita a recuperare nella fase 2.
Abbiamo così optato per alleggerire il protocollo, saltando la prima fase e tenendo solo i 3 giorni della fase 2 di carico glucidico.
Questa strategia, sempre testata prima di una gara di corsa, mi è risultata ottimale e l’ho quindi applicata prima della gara di Borgo Egnazia.
Prima di intraprendere questo tipo di regime alimentare, consiglio di rivolgervi sempre ad un medico esperto in modo da bilanciare i macronutrienti e l’introito calorico e avere una soluzione personalizzata. Se si aumentano a sentimento i carboidrati nei giorni precedenti alla gara, senza monitorare il resto degli alimenti che assumete rischiate di sentirvi appesantiti o al contrario di non dare all’organismo abbastanza benzina per funzionare al meglio. Il primo tentativo di applicazione rigida del protocollo è la prova che non c’è una soluzione valida per tutti. Ognuno risponde diversamente agli stimoli e ai cambianti che proponiamo al nostro corpo.
Spero che queste righe possano darvi uno spunto di riflessione, nei prossimi articoli vi parlerò degli altri aspetti che ho curato per arrivare pronta al mio piccolo traguardo 🥰
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